W ostatnich latach termin „superfoods” zyskał ogromną popularność. Stał się wręcz synonimem zdrowego odżywiania. O co w tym chodzi? Otóż superfoods to produkty wyjątkowo bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Mimo ich niekwestionowanych zalet pamiętaj, że nie są one „magicznym lekarstwem” i nie zastąpią zrównoważonej diety. Ciekawe, czy wiesz, że lokalne, polskie produkty oferują podobne a często nawet większe korzyści niż drodzy, egzotyczni celebryci. Poznaj polskie superfoods!
Spis treści
Burak – energetyczna bomba zdrowia
Czy burak, popularne i tanie warzywo korzeniowe, może nosić miano super żywności? Absolutnie tak! To prawdziwy polski superfood! Buraki są bogatym źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu, i witaminy C. Są znane ze swoich właściwości detoksykacyjnych, wspomagają pracę wątroby. Buraki są zalecane dla sportowców, bo zwiększają wydolność fizyczną dzięki zawartości azotanów, które poprawiają przepływ krwi. Mają właściwości antyoksydacyjne, zapobiegają niektórym rodzajom nowotworów i opóźniają efekty starzenia.
Co ważne, burak zachowuje większość swoich korzystnych właściwości nawet po obróbce cieplnej.
Buraki zawierają witaminy i minerały, takie jak potas, żelazo, magnez, witaminy grupy B, witaminę C i kwas foliowy. Chociaż obróbka cieplna może zmniejszyć zawartość niektórych witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie jak witamina C, większość minerałów pozostaje stabilna podczas gotowania.
Buraki są bogate w betaniny, naturalne pigmenty odpowiedzialne za ich głęboko czerwony kolor. Betaniny mają właściwości antyoksydacyjne i to znacznie lepsze, niż antocyjany zawarte w czerwonym winie! Te związki są bardzo stabilne podczas obróbki cieplnej, choć długie gotowanie może nieco zmniejszyć ich ilość. Co więcej, gotowanie lub pieczenie ułatwia organizmowi przyswajanie niektórych antyoksydantów zawartych w burakach.
Pamiętaj, żeby gotować i piec buraki ze skórą, w całości. Pomaga to zachować więcej składników odżywczych.
Burak świetnie nadaje się na sok – zarówno słodki, z dodatkiem cytryny, jak i kwaśny, z kiszonych buraków – rewelacja w smaku i zawartości probiotyków!
Siemię lniane zamiast nasion chia
W latach siedemdziesiątych XX wieku Polska była jednym z liderów upraw lnu włóknistego na świecie. Upowszechnienie się włókien syntetycznych doprowadziło przez pół wieku do sytuacji, że dziś pod uprawy lnu zajęte jest zaledwie 5% areału z lat siedemdziesiątych. Zresztą obecnie większość upraw to len oleisty, znany także jako siemię lniane.
Nasiona lnu są bogatym źródłem składników odżywczych i mają liczne korzyści zdrowotne. Oto niektóre z nich:
- Siemię lniane jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest korzystny dla zdrowia serca i układu krwionośnego.
- Nasiona lnu zawierają dużą ilość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu, natomiast błonnik nierozpuszczalny wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
- Siemię lniane jest także bogatym źródłem lignanów, związków fitoestrogenowych, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Lignany mogą pomagać w zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów, szczególnie tych związanych z hormonami, takich jak rak piersi czy rak prostaty.
- Ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów, siemię lniane jest często wykorzystywane w celu poprawy stanu skóry i włosów. Przyczynia się do zmniejszenia suchości skóry i poprawy jej ogólnego wyglądu.
- Regularne spożywanie siemienia lnianego pomaga w obniżaniu ciśnienia krwi oraz redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych dzięki właściwościom obniżającym poziom cholesterolu. To ważne dla osób z podwyższonym cholesterolem.
- Siemię lniane daje uczucie sytości, co jest pomocne w kontrolowaniu apetytu i wspiera procesy odchudzania.
- Dzięki wysokiej zawartości błonnika i zdolności do stabilizacji poziomu cukru we krwi, siemię lniane jest polecane osobom z insulinoopornością czy cukrzycą.
WOW! Wygląda na to, że ten niedoceniany polski superfood zastępuje co najmniej połowę Twojej apteczki z suplementami! Jak to jest, że nie reklamują go w telewizji??? Żarty na bok – zaprzyjaźnij się z siemieniem lnianym – wyjdzie Ci to na zdrowie!
I jeszcze uwaga praktyczna – nie kupuj mielonego siemienia lnianego – szybko jełczeje. Jeśli w przepisie jest mielone siemię lniane, lepiej zmiel je lub utrzyj w moździerzu bezpośrednio przed użyciem.
Kiszona kapusta
Kapusta kiszona jest bogatym źródłem probiotyków, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego. Jest również pełna witamin (szczególnie C i K) oraz minerałów, jak żelazo i magnez. To czyni ją potężnym sprzymierzeńcem w walce z infekcjami. Antyoksydanty i właściwości przeciwzapalne pomagają w redukcji ryzyka chorób serca i niektórych rodzajów raka. Kapusta kiszona jest doskonałym źródłem błonnika i jest niskokaloryczna. Włącz do diety kapustę, także kiszoną, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów.
Być może pamiętasz, że Prezydent Kwaśniewski stosował dietę kapuścianą (na bazie surowej kapusty)… Co z tego, gdy jednocześnie przyjmował w nadmiarze czyste kalorie w postaci płynnej… Nie idź tą drogą!
Natka pietruszki
Natka pietruszki, z jakichś powodów zmora dzieci, to prawdziwe polskie superfood. Jest bardzo bogatym źródłem witaminy C. Ma jej nawet więcej niż jest w cytrusach. Zawiera też cenne żelazo, które nasz organizm przyswaja najlepiej w towarzystwie witaminy C właśnie. Ponadto zawiera foliany i betakaroten, korzystny dla wzroku.
Nie lubisz natki w zupie, bo „drapie w gardło”? Z natki pietruszki zrobisz świetne pesto, miksując ją na pastę z oliwą i prażonymi pestkami słonecznika. Dodaj jeszcze tartego oscypka, a pesto alla genovese może się schować!
Kasza jaglana lepsza, niż quinoa
To prawdziwy skarb wśród polskich superfoods. Jest bogata w białko, co czyni ją świetnym wyborem dla wegetarian i wegan. Kasza jaglana jest źródłem wartościowych witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) oraz kwas pantotenowy. Dostarcza ważnych składników mineralnych, w tym magnezu, wapnia, fosforu, potasu i żelaza. Obecność witaminy E i lecytyny w kaszy jaglanej sprzyja poprawie pamięci i koncentracji.
Kasza jaglana jest bezglutenowa. Dostarcza też błonnika, wspierając zdrowie układu pokarmowego.
Jedną z największych zalet kaszy jaglanej jest jej wszechstronność w kuchni. Możesz ją wykorzystać do przygotowania śniadań, jak np. ciepła „owsianka” z kaszy jaglanej, dodawać do sałatek lub używać jako bazę do wegetariańskich kotletów. Jest też świetnym składnikiem do słodkich deserów, np. budyniu jaglanego.
Kasza jaglana, z jej delikatnym smakiem i bogatym profilem odżywczym, to zdrowy i wszechstronny dodatek do Twojej diety.
Jagody, truskawki, maliny, jeżyny, borówki, żurawina, aronia
Truskawki, maliny i owoce leśne są prawdziwym superfood prosto z serca polskiej przyrody. Oprócz tego, że są po prostu pyszne, pomagają wzmacniać odporność. Są bogate w antyoksydanty, witaminy i mikroelementy.
Mają niski indeks glikemiczny. Są doskonałym wyborem dla osób dbających o równowagę poziomu cukru we krwi.
Choć to owoce sezonowe, to z powodzeniem w zimie zastąpią je mrożonki.
Wszechstronność kulinarna owoców leśnych jest imponująca. Możesz je dodawać do owsianek, jogurtów, sałatek, a także wykorzystywać do przygotowania zdrowych deserów i smoothie.
Owoce leśne są doskonałym przykładem tego, jak natura dostarcza nam składników odżywczych w najczystszej formie. Niestety, nie są tak tanie i łatwo dostępne, jak polskie superfoods wymienione powyżej. Ostatnio popularność zdobywa borówka kanadyjska i jagoda kamczacka, które z sukcesami uprawia się w Polsce. Te są łatwiej dostępne, choć też niezbyt tanie – choć zdecydowanie tańsze od leków i suplementów!
Polskie superfoods – podsumowanie części pierwszej
Zanim sięgniesz po mocno reklamowane suplementy diety, przejdź się na lokalny bazarek. Polskie superfoods oferują znakomite wartości odżywcze i niezrównany smak. Nie ujmując nic jagodom goji czy acai, produkty takie jak buraki, kapusta kiszona, natka pietruszki, kasza jaglana czy owoce leśne są dostępne lokalnie i zawierają bogactwo witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Ich regularne spożywanie przyniesie podobne, a nawet lepsze korzyści zdrowotne niż suplementy. Dodatkowo cieszymy się naturalnymi, świeżymi produktami, które są częścią polskiej tradycji kulinarnej. Wybieraj polskie superfoods i wspieraj nie tylko własne zdrowie, ale także lokalnych rolników i tradycję.
To tylko początek listy polskich superfoods – zajrzyj do części drugiej!
Źródło ilustracji: unsplash.com/plus/
