Nordic walking, czyli skandynawskie chodzenie z kijkami, to więcej niż tylko forma rekreacji. To kompleksowe połączenie aktywności fizycznej i relaksu umysłu. W dodatku nie potrzebujesz zbyt dużo sprzętu.
Spis treści
Co to jest nordic walking?
To forma marszu, angażująca mięśnie ramion za pomocą specjalnych kijków. Kijki nie są tylko dodatkiem – odgrywają ważną rolę w technice chodzenia, Prawidłowa technika wymusza pracę górnych partii mięśni, czyli więcej, niż w tradycyjnym marszu.
Skandynawski sposób na aktywność
Nordic walking wywodzi się z Finlandii, gdzie powstał w okresie międzywojennym. Początkowo był elementem letniego treningu narciarzy biegowych. Ponieważ narciarstwo biegowe jest sportem bardzo popularnym w całej Skandynawii, moda na chodzenie z kijkami szybko zaczęła się rozprzestrzeniać poza granice kraju tysiąca jezior. Z czasem, dzięki prostocie i minimalnym wymaganiom sprzętowym, sport zdobył szeroką popularność i stał się osobną dyscypliną, uprawianą na całym świecie.
Czy każdy może uprawiać nordic walking?
Popularność nordic walkingu wynika z tego, że jest to dyscyplina dla wszystkich – niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. Jeśli nie masz kłopotów z chodzeniem, to możesz uprawiać tą formę aktywności fizycznej. Każdy może trenować na swoim poziomie. Z łatwością dostosujesz tempo i częstotliwość treningów do indywidualnych możliwości.
Korzyści płynące z chodzenia z kijkami
Dynamiczne chodzenie z kijkami to nie tylko aktywność fizyczna. To także szereg innych aspektów, które poprawiają naszą jakość życia.
Nordic walking:
- wspomaga układ krążenia,
- wzmacnia mięśnie,
- poprawia koordynację i równowagę,
- korzystnie wpływa na psychikę
Ruch na świeżym powietrzu, rytmiczny oddech i bliski kontakt z naturą to składniki idealnej terapii antystresowej.
Wsparcie dla utraty wagi
Systematyczne chodzenie w szybkim tempie pomaga spalać kalorie i kształtować sylwetkę. To doskonałe narzędzie dla wszystkich, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się nadwagi. Jeśli zwykłe spacery już Ci nie wystarczają, albo po prostu Ci się znudziły, czas na nordic walking!
Kijki do nordic walking i co jeszcze?
Aby zacząć przygodę z nordic walking, nie potrzebujesz wiele. Najważniejsze są dobrze dopasowane do naszej sylwetki kijki, wygodne buty, najlepiej trekkingowe i prawidłowa technika chodzenia.
Naturalnie potrzebny Ci będzie jeszcze wygodny strój, dostosowany do warunków pogodowych. Przydadzą się też rękawiczki – jeśli masz rowerowe, to w zupełności wystarczą.
Prawidłowa technika nordic walking
Kijki powinny być odpowiednio dobrane do naszego wzrostu. Zasada jest prosta: kiedy trzymamy kijki pionowo, uchwyty powinny znajdować się na wysokości naszych bioder.
Technika chodzenia z kijkami opiera się na kilku głównych zasadach. Pamiętaj o nich, by czerpać jak najwięcej korzyści z efektywnego i bezpiecznego treningu.
1. Sekret mocnego pchnięcia
Podczas nordic walking ręce wykonują dynamiczny ruch naprzemienny – podobnie jak podczas zwykłego chodzenia, ale z większą siłą i zakresem ruchu. Mocny chwyt rękojeści kijków przenosi siłę z barków i pomaga odciążyć stawy kolanowe.
2. Zasady prawidłowego kroku
Kroki są długie i dynamiczne. Nogi pracują w naprzemiennej kolejności do rąk, czyli prawa noga – lewa ręka. Noga jest w momencie dotknięcia podłoża piętą jest wyprostowana w stawie kolanowym.
3. Utrzymanie prawidłowej sylwetki
Podczas marszu istotne jest utrzymanie prawidłowej postawy: proste plecy, uniesiona głowa i lekko napięty brzuch.
Sekretem prawidłowego chodu jest synchronizacja: ruch rąk harmonijnie współgra z ruchem nóg, tworząc płynną i rytmiczną całość. Na początku będziesz o tym myśleć i może to nie być komfortowe. Szybko znajdziesz swój właściwy rytm i chodzenie z kijkami stanie się dla Ciebie naturalne. W opanowaniu techniki pomoże Ci film instruktażowy Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.
Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem
Przed rozpoczęciem treningu zawsze wykonaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Nie przesadzaj, po prostu przygotuj mięśnie i stawy do wysiłku.
Oto propozycja kilku ćwiczeń, które możesz wykonać:
- Zacznij od rozgrzewki stawów – kółka rękami, kręcenie biodrami, ruchy stopami w stawie skokowym, przysiady i lekkie skłony.
- Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających na mięśnie nóg. Pamiętaj o mięśniach łydek, ud i pośladków.
- Złap prawą ręka za lewe ramię i pociągnij w prawo. Wykonaj to ćwiczenie dla obu ramion. Możesz także delikatnie pociągnąć ręce za głowę, rozciągając mięśnie pleców.
- Chwyć kijki i wykonaj kilka ruchów, tak jakbyś właśnie zaczynał Nordic Walking.
- Na koniec wykonaj kilka minut marszu na miejscu, pomału zwiększając tempo, aby podnieść tętno i przygotować ciało do wysiłku.
Pamiętaj, że każde ćwiczenie rozgrzewkowe powinno być wykonane z umiarem – nie powinno powodować bólu. Celem jest przygotowanie mięśni i stawów do treningu, a nie ich przeciążenie.
0d teorii do praktyki
Teraz, gdy znasz już teorię, czas na praktykę. Pamiętaj, że początki zawsze są trudne, ale regularne ćwiczenia przynoszą efekty i będą stymulowały produkcję endorfin. Nordic walking będzie Ci sprawiał przyjemność i satysfakcję. Zawsze pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa i zadbaj o nawodnienie organizmu.
Aby wykształcić nawyk, potrzeba trochę czasu – im trudniejsza aktywność, tym Twój organizm bardziej będzie się bronił. Zacznij od względnie krótkiego czasu, na przykład pół godziny. Ustal sobie plan tygodniowy, zaczynając od 2, 3 treningów, najlepiej o tej samej godzinie. Bez względu na pogodę i inne, ważne sprawy wytrzymaj przez dwa miesiące. Jeśli poważnie myślisz o nordic walkingu, to nie będzie trudne, a po tym czasie w wybrane dni kijki same będą szukały Twoich rąk :)
Gdy nordic walking stanie się Twoją drugą naturą, stopniowo zwiększaj czas i częstotliwość treningów.
Czy potrzebny mi instruktor?
Dobrym pomysłem na początek jest skorzystanie z pomocy instruktora. Może to brzmi śmiesznie, bo niby czego ma Cię nauczyć trener – chodzenia? Otóż trener nauczy Cię, jak unikać błędów początkujących. Do powszechnych błędów należą
- zbyt mała amplituda ruchu,
- niewłaściwa praca rąk,
- złe ustawienie kijków.
Prawidłowa technika nordic walking to więcej zadowolenia i satysfakcji z treningu.
Technika nordic walking powinna być modyfikowana w zależności od warunków terenowych. Na przykład na nierównym terenie skup się na stabilności, a na miękkim – na sile pchnięć. Staraj się utrzymać równy rytm ruchów i oddechu.
Po treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających. Pomogą zminimalizować ryzyko napięć mięśniowych i kontuzji, a także przyspieszą regenerację.
Jak znaleźć lokalne grupy treningowe?
Treningi w grupie dają większą motywację. To również doskonała okazja do nawiązywania nowych znajomości. W wielu miejscach działają grupy nordic walking, gdzie możemy wspólnie trenować, wymieniać się doświadczeniami i cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu. Wystarczy, że wpiszesz do wyszukiwarki na przykład: „nordic walking Piaseczno” i pojawią się propozycje grup treningowych i instruktorów. Zajrzyj na stronę Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking po więcej inspiracji.
Nordic walking to forma aktywności i styl życia. Prawidłowo uprawiany spacer z kijkami przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a także pomaga w redukcji stresu i poprawia ogólny stan emocjonalny. Zatem, co czekasz? Wybierz kijki i ruszaj na podbój tras!
