Journaling to nic więcej, jak prowadzenie dziennika. Może Ci się to wydać dziwne, że w XXI wieku, w erze nowoczesnych technologii polecam pisanie dziennika. Okazuje się, że to skuteczne narzędzie do autorefleksji, redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Dowiedz się, jak regularne pisanie może pozytywnie wpłynąć na twoje życie i jak zacząć swoją przygodę z journalingiem.
Jak zacząć pisać dziennik – co, gdzie i kiedy?
Czy journaling to po prostu pamiętnik? W zasadzie tak. Współczesne podejście do journalingu jako narzędzia rozwoju osobistego i zdrowia psychicznego zostało spopularyzowane przez badania prowadzone przez Jamesa W. Pennebakera w latach 80. XX wieku, które pokazały korzyści zdrowotne wynikające z ekspresywnego pisania. Liczy się czynność pisania, najlepiej ręcznie, i autorefleksji na koniec dnia, najlepiej przed snem. Takie podsumowanie, uczciwe, bo w końcu po co siebie samego oszukiwać, pomoże Ci skonfrontować się ze swoimi myślami, spojrzeć na siebie jakby z boku. Nie musisz być poetą ani mieć talentu literackiego. To są notatki dla Ciebie i nie chodzi o perfekcję – styl i forma sam się ułoży z czasem. Ja preferuję pisanie ręczne, w notatniku, jednak nie jest to obowiązkowe. Można prowadzić dziennik w notatniku w smartfonie lub notebooku.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zapisz po prostu, jak się dziś czujesz. Możesz opisać jedno wydarzenie, które zrobiło na tobie wrażenie, albo coś, za co jesteś wdzięczny. Ten prosty akt – zapisać to, co siedzi ci w głowie – pomaga rozładować napięcie i uporządkować emocje.
Ważne, by stworzyć sobie nawyk. Najlepiej wybrać stałą porę dnia na pisanie – np. rano przy kawie albo wieczorem przed snem. To zależy od Twoich preferencji. Ważne jest wykształcenie nawyku. Wtedy prowadzenie dziennika staje się rutyną, która działa jak swego rodzaju terapia dla Twojego umysłu.
Journaling działa szczególnie wtedy, gdy zachowujesz szczerość ze sobą. Nawet, jeśli doświadczasz dysonansu decyzyjnego.
Co daje journaling – 5 powodów, dla których warto pisać
- Pomaga lepiej zrozumieć siebie – pisząc, konfrontujesz się z własnymi emocjami i zachowaniami. Z czasem zauważysz wzorce, których wcześniej nie dostrzegałeś.
- Redukuje stres i napięcie – przelewanie myśli na papier działa oczyszczająco. Wpisu w dzienniku nikt nie oceni, więc możesz być sobą w 100%.
- Poprawia zdrowie psychiczne – badania pokazują, że prowadzenie dziennika obniża poziom lęku i depresji. To forma ekspresyjnego pisania, która może poprawić dobrostan i poczucie szczęścia.
- Wspiera rozwiązywanie problemów – zapisując dylematy, łatwiej spojrzysz na nie z różnych perspektyw. Często samo opisanie problemu, szczególnie przed snem, to pierwszy krok do jego rozwiązania. Być może rano obudzisz się z gotowym rozwiązaniem?
- Pomaga planować i osiągać cele – dziennik to świetne narzędzie do planowania. Możesz zapisywać swoje cele, śledzić postępy i analizować, co cię blokuje.
Dziennik wdzięczności – jak praktykowanie wdzięczności zmienia nastawienie
Jesteśmy nieustannie przebodźcowani, często zestresowani trudami życia codziennego. Bywa, że przez to nie dostrzegamy tego, co pozytywne. Prowadzenie dziennika wdzięczności polega na zapisywaniu rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. To może być coś prostego – smak porannej kawy, uśmiech bliskiej osoby, chwila ciszy w ciągu dnia.
Pisząc regularnie o wdzięczności, uczysz się dostrzegać pozytywne aspekty życia. To zmienia sposób, w jaki odbierasz codzienność. Zaczynasz częściej odczuwać radość, zadowolenie, pozytywne nastawienie.
Psycholodzy potwierdzają – wyrażanie wdzięczności wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i relacje z innymi. Warto robić to codziennie, nawet jeśli masz za sobą trudny dzień. To forma mentalnego resetu.
Pisać odręcznie czy na klawiaturze?
Obie metody mają swoje zalety. Moim zdaniem pisanie ręczne niesie ze sobą więcej korzyści.
Badania pokazują, że odręczne notowanie angażuje więcej obszarów mózgu. To wspiera pamięć, koncentrację i kreatywność. Pisząc ręcznie, zwalniasz tempo – a to sprzyja refleksji.
Z drugiej strony pisanie na klawiaturze jest szybsze i może być wygodniejsze dla osób z dużą liczbą myśli do przelania. Niektórzy łączą obie metody – np. piszą krótkie notatki ręcznie i dłuższe refleksje cyfrowo.
Nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Jeśli chcesz tworzyć swój dziennik, wybierz sposób, który Ci odpowiada. Nieważne jak – ważne, by pisać regularnie.
Jakie rodzaje dziennika możesz prowadzić?
Rodzajów dzienników jest wiele – wszystko zależy od Twoich potrzeb. Oto kilka propozycji, które możesz przetestować:
- Dziennik „codziennik” – zapisujesz wszystko, co uznasz za ważne każdego dnia.
- Dziennik emocji – skupiasz się na swoich emocjach, opisujesz je i analizujesz.
- Dziennik celów i planowania – pomoże Ci organizować czas, wyznaczać cele i śledzić ich realizację.
- Pamiętnik – bardziej osobisty, skupia się na przeżyciach i relacjach z innymi.
- Dziennik autorefleksji – miejsce do krytycznego spojrzenia na siebie, swoje reakcje i decyzje.
Każdy z nich może mieć inne zadanie – jeden rozładowuje napięcia, drugi pomaga planować, trzeci wspiera rozwój osobisty. Możesz prowadzić jeden dziennik albo kilka – wszystko zależy od Ciebie.
Zacznij pisać – jak stworzyć nawyk regularnego journalingu?
Najtrudniejsze jest zacząć. Dlatego przygotuj się z wyprzedzeniem. Kup notatnik, wybierz porę dnia, znajdź spokojne miejsce. Możesz zacząć od jednego zdania dziennie – ważne, żeby pisać.
Z czasem zauważysz, że sesja journalingu staje się Twoją ulubioną chwilą dnia. To moment ciszy, skupienia, autorefleksji. Nawet kilka minut dziennie robi różnicę.
Nie oceniaj siebie. Twój dziennik nie musi być piękny ani poprawny. Liczy się proces pisania, nie efekt końcowy. Czasem chaotyczne notowanie lepiej oddaje stan emocjonalny niż poukładany tekst.
Możesz też używać pytań pomocniczych, np.: „Co dziś sprawiło mi radość?”, „Z czego jestem dumny?”, „Co było trudne i jak zareagowałem?”. To pomaga wyciągać wnioski i lepiej zrozumieć siebie.
Journaling i mindfillness
Journaling i mindfulness są komplementarnymi praktykami. Oba podejścia promują bycie w chwili obecnej i zwiększają świadomość emocjonalną. To pozwala na lepsze zarządzanie emocjami i redukcję stresu. Journaling umożliwia przetwarzanie myśli i emocji poprzez zapisywanie ich, natomiast mindfulness kultywuje uważność i spokój. Można je połączyć, zapisując w dzienniku swoje myśli i emocje w chwili obecnej lub notując rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni.
Journaling – co warto zapamiętać?
- Prowadzenie dziennika to skuteczne narzędzie do redukcji stresu i poprawy zdrowia psychicznego.
- Staraj się pisać regularnie, nawet jeśli to tylko kilka zdań dziennie.
- Dziennik wdzięczności buduje pozytywne nastawienie i wspiera dobrostan.
- Pisanie ręczne sprzyja koncentracji i refleksji, ale regularność jest ważniejsza, niż forma.
- Testuj, który rodzaj dziennika jest dla Ciebie najlepszy.
- Zacznij pisać już dziś – nie czekaj na idealny moment.
Zachęcam do obejrzenia ciekawej rozmowy (w jęz. ang.) z dr. Jamesem Pennenbakerem na YouTube:
