Mindfulness – na czym polega trening uważności?

Mindfulness, znane również jako uważność, ma długą i bogatą historię, sięgającą tysięcy lat. Praktyka ta wywodzi się z tradycji buddyjskich, ale z biegiem czasu zyskała popularność na całym świecie, stając się integralną częścią współczesnej psychologii i medycyny.

Historia i pochodzenie mindfulness

Mindfulness ma swoje korzenie w buddyzmie, gdzie jest znane jako „sati” w języku Pali, co oznacza uważność lub pamięć. Praktyka ta jest jednym z podstawowych elementów buddyjskiej ścieżki prowadzącej do oświecenia. Buddyzm, zapoczątkowany około VI wieku p.n.e. przez Siddharthę Gautamę, znanego jako Budda, kładzie duży nacisk na rozwijanie uważności jako środka do zrozumienia natury rzeczywistości, redukcji cierpienia i osiągnięcia wewnętrznego spokoju.

Vipassana i inne praktyki medytacyjne

Jedną z najstarszych i najbardziej znanych form medytacji buddyjskiej jest Vipassana, co oznacza „wgląd” lub „widzenie rzeczy takimi, jakie są”. Vipassana koncentruje się na rozwijaniu głębokiej uważności i wglądu w naturę umysłu i ciała. Praktyka ta jest fundamentem wielu współczesnych programów mindfulness.

Chociaż mindfulness ma swoje korzenie w wschodnich tradycjach, jego adaptacja i popularność na Zachodzie zaczęła się na dobre w drugiej połowie XX wieku. Kluczową postacią w tym procesie był Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny, który w latach 70. XX wieku opracował program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) na Uniwersytecie Massachusetts. Kabat-Zinn zainspirował się buddyjską medytacją, ale dostosował praktyki mindfulness do świeckiego kontekstu, usuwając elementy religijne i filozoficzne, aby uczynić je bardziej dostępnymi dla szerokiej publiczności.

Mindfulness w XXI wieku

Sukces MBSR zapoczątkował rozwój innych programów opartych na mindfulness, takich jak Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) opracowana przez Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale. MBCT łączy elementy mindfulness z technikami terapii poznawczej, skutecznie pomagając osobom z nawracającymi epizodami depresji.

W ciągu ostatnich dwóch dekad mindfulness stało się przedmiotem intensywnych badań naukowych. Badania wykazały, że regularna praktyka mindfulness może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym redukcję stresu, poprawę koncentracji, zwiększenie zdolności do radzenia sobie z bólem oraz poprawę ogólnego samopoczucia psychicznego.

Obecnie mindfulness jest stosowane w wielu różnych dziedzinach, w tym w edukacji, biznesie, sporcie i opiece zdrowotnej. W szkołach programy mindfulness pomagają uczniom rozwijać umiejętności radzenia sobie ze stresem i zwiększać koncentrację. W korporacjach mindfulness jest stosowane do poprawy dobrostanu pracowników i zwiększenia efektywności pracy.

Jak wygląda sesja mindfulness?

1. Przygotowanie:

• Znajdź spokojne miejsce: usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał.
• Postawa: siedź z prostym kręgosłupem, nogi skrzyżowane lub stopy płasko na podłodze, ręce luźno na kolanach. Jeśli leżysz, wyciągnij się wygodnie.

2. Oddychanie:

• Skup się na oddechu: zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. Możesz skupić się na ruchu klatki piersiowej lub brzucha.
• Naturalny rytm: oddychaj naturalnie, nie próbując zmieniać tempa ani głębokości oddechu.

3. Skierowanie uwagi:

• Obserwacja myśli: kiedy zauważysz, że Twoje myśli zaczynają błądzić, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie oceniaj tych myśli, po prostu je zauważaj i pozwól im odejść.
• Świadomość ciała: zwróć uwagę na różne części ciała, jak się czują. Możesz zrobić to w formie skanowania ciała, zaczynając od stóp i stopniowo przesuwając uwagę w górę do głowy.

4. Trwanie w chwili obecnej:

• Uważność na zmysły: skup się na doznaniach płynących z otoczenia – dźwiękach, zapachach, dotyku.
• Praktyka wdzięczności: na zakończenie sesji pomyśl o czymś, za co jesteś wdzięczny. To pomaga wzmocnić pozytywne nastawienie.

5. Zakończenie:

• Powrót do rzeczywistości: zakończ sesję powoli, otwierając oczy, poruszając palcami rąk i nóg, a następnie delikatnie się rozciągając.

Przykładowa 5-minutowa sesja:

1. Minuta 1: usiądź wygodnie i skup się na oddychaniu. Zauważ, jak powietrze wchodzi przez nos i wychodzi przez usta.
2. Minuta 2: przenieś uwagę na swoje ciało. Jak się czujesz? Zwróć uwagę na punkty kontaktu z podłogą lub krzesłem.
3. Minuta 3: zauważ myśli, które pojawiają się w Twoim umyśle. Pozwól im przepływać bez zatrzymywania się na nich.
4. Minuta 4: skieruj uwagę na dźwięki wokół Ciebie. Zauważ je, ale nie oceniaj.
5. Minuta 5: skup się ponownie na oddechu. Na zakończenie sesji, otwórz oczy i delikatnie się porusz.

Wskazówki do praktyki uważności:

1. Zacznij od małych kroków:
   • Na początku praktykuj mindfulness tylko przez kilka minut dziennie. Stopniowo zwiększaj czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
2. Skup się na oddechu:
   • Skupienie się na oddechu pomaga zakotwiczyć się w chwili obecnej. Gdy zauważysz, że myśli zaczynają błądzić, delikatnie przywróć uwagę do oddechu.
3. Nie oceniaj się zbyt surowo:
   • Uzbrój się w cierpliwość. To normalne, że na początku będzie Ci trudno. Każdy moment, kiedy zauważysz swoje błądzące myśli i wracasz do oddechu, jest sukcesem.
4. Zauważaj swoje myśli i uczucia, ale nie angażuj się w nie:
   • Wyobraź sobie, że Twoje myśli i uczucia to chmury płynące po niebie. Zauważaj je, ale pozwól im przepłynąć, nie zatrzymując się na nich.
5. Używaj technik uziemienia:
   • Techniki uziemienia, takie jak skupienie na fizycznych doznaniach (np. dotykanie czegoś teksturowanego, czucie stóp na podłodze), mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji.
6. Praktykuj uważność w codziennych czynnościach:
   • Możesz ćwiczyć mindfulness, robiąc coś codziennego, jak mycie zębów, jedzenie, spacer. Skup się całkowicie na tej czynności, zauważając wszystkie związane z nią doznania.

Kontrowersje i krytyka praktyki uważności

Istotne jest, aby podchodzić do praktyki uważności z umiarem i krytycznym okiem, rozumiejąc jej ograniczenia i możliwości.

Podsumowanie

Zachęcam Cię do poznawania uważności jako narzędzia Twojego rozwoju osobistego.

Chcesz skomentować ten wpis? Zrób to na Facebooku!