Kontuzje w bieganiu i jak ich unikać

Bieganie jest znane ze swoich licznych korzyści zdrowotnych. Od dawna jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Wpływa pozytywnie na kondycję sercowo-naczyniową, poprawia samopoczucie, a także przyczynia się do utrzymania zdrowej masy ciała. Jednak pomimo tych zalet, bieganie niesie ze sobą również ryzyko kontuzji, szczególnie wśród osób, które nie przestrzegają odpowiednich zasad treningowych.

Spis treści

Najczęstsze kontuzje w bieganiu

Zgłaszana częstość kontuzji wśród biegaczy jest alarmująca. Statystyki i badania* pokazują, że prawie połowa aktywnych biegaczy co roku doświadcza przynajmniej jednego urazu.
Najczęściej diagnozowane kontuzje w bieganiu to między innymi urazy stawu kolanowego i stawu skokowego. Dokładniej to ból rzepkowo-udowy, zespół stresu przyśrodkowego piszczeli, tendinopatia ścięgna Achillesa, popularne kolano biegacza, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie rozcięgna podeszwowego oraz złamania stresowe. Te urazy często wynikają z nadmiernego przeciążenia, złej techniki biegowej, nieodpowiedniego sprzętu, a także z pominięcia istotnych elementów treningu, takich jak odpowiednie rozgrzewki czy rozciąganie.

Czynniki ryzyka kontuzji

Jeśli chcesz zapobiegać kontuzjom, musisz poznać czynniki ryzyka. Do tych należą unikalne cechy anatomiczne biegacza, takie jak struktura stopy, ustawienie kończyn czy ogólna budowa ciała. Indywidualne zmienne, takie jak BMI, wiek, płeć, wcześniejsze kontuzje czy nawet genetyka, również odgrywają istotną rolę w predyspozycjach do urazów. Biorąc pod uwagę te aspekty, biegacz może dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb, minimalizując ryzyko kontuzji.

Zewnętrzne czynniki ryzyka obejmują wszystko, co znajduje się poza ciałem biegacza. Najważniejsze z nich to metody treningowe i używany sprzęt. Trening biegowy powinien być dobrze zaplanowany, z uwzględnieniem stopniowego zwiększania obciążeń, odpowiedniej regeneracji oraz różnorodności aktywności. Trwa dyskusja na temat wpływu butów na urazy biegaczy.

Historia kontuzji biegacza jest ważnym wskaźnikiem ryzyka kolejnych urazów. Każda przebyta kontuzja, jeśli nie została w pełni wyleczona i zrozumiana, zwiększa prawdopodobieństwo powtórzenia się problemu. Dlatego ważne jest kompleksowe podejście do leczenia kontuzji, które obejmuje nie tylko fizjoterapię, ale również zmiany w treningu i sprzęcie.

Znaczenie butów w unikaniu kontuzji

Trwa dyskusja na temat wpływu butów do biegania i wkładek na redukcję ryzyka kontuzji. W oparciu o ograniczone dowody i doświadczenie kliniczne, zalecamy stosowanie butów uniwersalnych i ewentualne korekty suplinacji lub pronacji poprzez indywidualnie dobrane przez specjalistę wkładki korekcyjne.

Wśród wielu fizjoterapeutów i biegaczy panuje przekonanie, że odpowiednio dobrany but do rodzaju stopy może zapobiegać urazom. Jednakże ta teoria nie znajduje mocnego potwierdzenia w literaturze naukowej, co wskazuje na potrzebę dalszych badań.

Przykładowo, badanie przeprowadzone wśród rekrutów amerykańskiej piechoty morskiej i sił powietrznych, którzy przechodzili podstawowe szkolenie, wykazało, że dostosowanie butów do typu stopy nie przyczyniło się znacząco do obniżenia wskaźnika urazów. Ponadto, przegląd literatury nie dostarczył wystarczających dowodów na poparcie tezy o dedykowaniu butów do biegania w zależności od rodzaju stopy. Dodatkowo, wyniki innego badania sugerują, że poziom amortyzacji buta nie ma wpływu na częstość urazów. W tym eksperymencie 247 amatorskich biegaczy zostało losowo przydzielonych do noszenia butów z różną twardością podeszwy środkowej przez pięć miesięcy, a następnie monitorowano ich obciążenie treningowe i wszelkie urazy związane z bieganiem. Nie zaobserwowano istotnych różnic w częstości urazów między grupami.

Shoe drop a ryzyko kontuzji

Ważnym elementem konstrukcyjnym butów do biegania jest „drop”, czyli różnica wysokości między piętą a przednią częścią stopy. Według niektórych badań, shoe drop może wpływać na ryzyko kontuzji, w zależności od mechaniki chodu i intensywności treningu. W badaniu przeprowadzonym na grupie 553 amatorskich biegaczy, uczestnicy zostali losowo przydzieleni do noszenia identycznych butów różniących się jedynie wartością dropu (0, 6 lub 10 mm) przez sześć miesięcy. Chociaż ogólny wskaźnik urazów nie różnił się między grupami, stwierdzono, że regularni biegacze używający butów o niskim dropie (0 lub 6 mm) odnotowali więcej kontuzji niż ci, którzy używali butów o wyższym dropie. To odkrycie jest zgodne z obserwacjami klinicznymi i sugeruje, że większy drop jest korzystny, choć potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych wniosków.

Jeśli biegasz regularnie (np. kilka razy w tygodniu), to zalecam ostrożność, gdy rozważasz zmianę konstrukcji swoich butów do biegania. Jeśli Twój ulubiony model buta jest dobrze dopasowany i nie wiąże się z historią kontuzji, zalecam kontynuowanie używania butów o podobnej konstrukcji.

Obuwie minimalistyczne i bieganie boso

Chociaż bieganie boso lub w butach minimalistycznych, takich jak Vibram FiveFingers, zyskuje popularność, dostępne badania na ten temat są ograniczone i nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o ich wpływ na ryzyko kontuzji. Przegląd literatury wskazuje na brak wystarczających danych dotyczących korzyści i ryzyka związanego z tym stylem biegania. Potencjalne korzyści mogą wynikać ze zmiany wzorca chodu, co może być mniej obciążające dla stawów.

Ze względu na ograniczoną liczbę badań, zalecenia dotyczące przejścia na bieganie boso lub w butach minimalistycznych trzeba traktować z ostrożnością. W jednym z nielicznych badań, obejmującym 61 doświadczonych biegaczy, stwierdzono, że większa masa ciała i większy przebieg mogą zwiększać ryzyko kontuzji przy używaniu butów minimalistycznych. W tej grupie odnotowano więcej urazów wśród użytkowników butów minimalistycznych niż wśród tych, którzy biegali w tradycyjnych butach.

Na podstawie dostępnych dowodów i doświadczeń klinicznych proponuję aby osoby przechodzące na bieganie boso lub w butach minimalistycznych robiły to stopniowo, zaczynając od niskiego przebiegu i zwiększając dystans tygodniowo o nie więcej niż 1,7 km. Optymalny tygodniowy przebieg w takich butach nie powinien przekraczać 35 km, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo biegacze o masie ciała powyżej 85 kg powinni unikać butów minimalistycznych.

Badania, głównie obserwacyjne, sugerują że niektóre urazy, jak złamania zmęczeniowe stopy, mogą występować częściej u osób używających butów minimalistycznych. Zwłaszcza, jeśli przejście na ten typ obuwia nie jest stopniowe. Jednak inne badania nie wykazały ogólnego wzrostu liczby urazów wśród młodszych i bardziej doświadczonych biegaczy korzystających z butów minimalistycznych.

Jak często wymieniać buty do biegania?

W badaniu prospektywnym obejmującym 372 amatorskich biegaczy stwierdzono, że buty kontrolujące pronację zmniejszyły częstość urazów wśród biegaczy z pronacją stóp, podczas gdy taki efekt nie został zaobserwowany wśród biegaczy z neutralnymi lub supinowanymi stopami. Wskazuje to na to, że kontrola pronacji może być korzystna dla tej specyficznej subpopulacji biegaczy, ale wymaga to dalszych badań.

Bez względu na rodzaj buta, badania nad właściwościami amortyzującymi obuwia do biegania wykazały, że nowe buty tracą do połowy swojej amortyzacji po przebiegnięciu 400 – 800 km. Dlatego wielu specjalistów z dziedziny medycyny sportowej radzi biegaczom, aby wymieniali buty co 500 do 800 km. Wyniki prospektywnego badania obserwacyjnego z udziałem 264 biegaczy sugerują, że używanie na zmianę dwóch par butów do biegania może zmniejszyć ryzyko urazu kończyny dolnej w porównaniu do korzystania z jednej pary.

*Źródła: