W świecie sportu wiek jest często kojarzony z obniżeniem wytrzymałości i siły. To jednocześnie fakt i mit. Dzieje się tak, bo w istocie, z wiekiem spada wydolność organizmu. Siła nie tkwi jedynie w mięśniach. W sporcie liczy się wytrwałość, dążenie do celu, systematyczny trening – to strona mentalna sportu. Czy maraton po 50-tce to dobry pomysł? W każdym wieku maraton to wyzwanie dla Twojego organizmu – niebezpieczne bez odpowiedniego treningu. Jeśli planujesz start, sprawdź, jak przygotować się do maratonu.
Spis treści
Zdrowotne korzyści i ryzyko biegania
Ruch to zdrowie – może to frazes i mało odkrywcze stwierdzenie. Nie ulega wątpliwości, że bieganie ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Wpływa korzystnie zarówno na ciało jak i psychikę. Poprawia krążenie, pracę serca, kondycję i wzmacnia układ kostny.
Ale uwaga! W starszym wieku, istnieje również ryzyko kontuzji. Dlatego zanim rozpoczniesz przygotowania do maratonu, skonsultuj się z lekarzem. To nie formalność – to obowiązek! To także okazja, by sprawdzić ogólny stan zdrowia i wykonać badania jak EKG, badania analityczne i testy wydolnościowe. Wyniki pozwolą wykryć ewentualne dysfunkcje i dobrać indywidualny plan treningowy.
Planowanie to podstawa
Gdy już masz zielone światło od lekarza, pierwszym krokiem w przygotowaniach do maratonu jest dobry plan. Wiesz, gdzie jesteś, wiesz, gdzie chcesz być, teraz zaplanuj drogę do celu w określonym czasie.
Aby przygotować się do pokonania maratonu potrzebujesz minimum 6 miesięcy przygotowań. Może Ci się wydawać, że to dużo czasu. Z własnego doświadczenia powiem Ci, że to bardzo optymistyczne założenie. Najlepiej zaplanować przygotowania na cały rok.
Podejdź do pierwszego maratonu z pokorą – nie celuj w jak najlepszy czas, a w pokonanie dystansu 42 kilometrów i 195 metrów.
Według danych opublikowanych na stronie asics.com średni czas pokonania maratonu to 4 godziny i 21 minut. Także dobrym pomysłem jest poszukanie planu treningowego na przebiegnięcie dystansu w 4 godziny 30 minut.
Gdzie szukać planów treningowych?
Pewnie znajdziesz w internecie plany, które mówią “jak przygotować się do maratonu w 15 tygodni”. Taki plan nie jest dla każdego. Pamiętaj, że plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich predyspozycji i celów. Pamiętaj, że może Ci się przydarzyć choroba, kontuzja lub inne zdarzenia, które zaburzają przygotowania. Dodaj margines bezpieczeństwa.
Zresztą trening do maratonu ma być dla Ciebie przyjemnością, a nie katorgą – pamiętaj o tym!
Gdy masz możliwość konsultacji planu przygotowań do maratonu z trenerem lub innym ekspertem, na przykład fizjoterapeutą, to zrób to koniecznie!
Jeśli w Twojej miejscowości jest klub lub stowarzyszenie biegaczy, z pewnością otrzymasz tam cenne rady i wskazówki, jak zaplanować przygotowania do maratonu.
Jak trenować do maratonu?
Rzucenie się na głęboką wodę w kontekście maratonu to prosta droga do kontuzji i porażki. Zacznij od krótkich dystansów, stopniowo je zwiększając.
Trening wytrzymałościowy i siłowy są jak yin i yang dla biegacza. Wytrzymałość zbudujesz poprzez regularne biegi na dłuższe dystanse. Siłę z kolei można efektywnie budować przez treningi interwałowe i ćwiczenia z (niewielkim) obciążeniem.
Łatwo jest dać się ponieść emocjom i zacząć za szybko. Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz dyskomfort czy ból, to sygnał, że tempo jest zbyt duże i grozi kontuzja.
Prawidłowe przygotowania do maratonu to nie tylko treningi biegowe. Pamiętaj o treningu uzupełniającym. Zaplanuj ćwiczenia na core, takie jak plank czy różne warianty brzuszków. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu.
Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?
Czy warto inwestować w profesjonalny sprzęt?
Krótko mówiąc, tak. Szczególnie w buty, ale to nie jedyny element wyposażenia. Przygotowania do maratonu to proces długotrwały – będzie Ci potrzebna odzież na chłodne i deszczowe dni. Zaplanuj też zakup zegarka sportowego z pomiarem pulsu.
Dla biegacza najważniejszym elementem wyposażenia są buty. Nie oszczędzaj na butach. Wysokiej jakości buty do biegania to inwestycja, która zaprocentuje w dłuższej perspektywie i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Wybierając odzież szukaj materiały, które „oddychają” i pasują do różnych warunków atmosferycznych. Latem unikaj ciężkich materiałów, a zimą postaw na warstwy. Odpowiednia odzież to lepszy komfort biegu a w efekcie efektywność treningu.
Dieta biegacza
Prawidłowe nawodnienie to podstawa. W przypadku biegów długodystansowych lepsze od zwykłej wody są izotoniki, które szybko zrekompensują utracone z potem elektrolity.
W diecie stawiaj na białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Jednym z celów treningu jest zbudowanie w wątrobie magazynu glikogenu, który jest niezbędny w procesach energetycznych w mięśniach. Normalnie w organizmie masz rezerwę glikogenu na mniej więcej 30 minut biegania – a masz mieć na ponad 4 godziny! To jeden z powodów, żeby nie wierzyć receptom typu “ jak przygotować się do maratonu w 15 tygodni”. Na zbudowanie rezerwy glikogenu w wątrobie potrzebujesz dużo więcej czasu!
A co z suplementacją? Niektóre badania sugerują, że suplementy takie jak BCAA czy witamina D mogą przyspieszyć regenerację i poprawić wyniki. Jednak nie każdy suplement jest dla każdego. W przygotowaniach do maratonu nie chodzi o budowanie masy mięśniowej ale o wzmocnienie ogólnej wytrzymałości. Chodzi tu też o kości i stawy – systematyczny, długotrwały trening da tu najlepsze efekty. W maratonie nie ma dróg na skróty.
Jak przygotować się do maratonu – regeneracja
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że to, co robimy po treningu, jest równie ważne jak sam trening. Odpoczynek i sen to podstawa regeneracji, która jest podstawą do systematycznych postępów w treningu i unikania kontuzji. Metody są różne, od klasycznych rozciągań, po bardziej wyszukane jak krioterapia czy elektrostymulacja. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada i wpasowuje się w Twój tryb życia.
Motywacja – klucz do sukcesu
Chyba każdy z nasz ma na koncie nieudane postanowienia noworoczne – nie jest tajemnica, że motywacja maleje z czasem. Tempo życia w XXI wieku sprawia, że chcemy wyników szybko, teraz, natychmiast. A tu mówimy o roku przygotowań! oto kilka wskazówek, jak utrzymać motywację.
- z dużym wyprzedzeniem zapisz się na maraton i opłać wpisowe – uwzględnij to w swoim planie treningowym – szczególnie wpłatę – to dobra motywacja
- poinformuj publicznie, że wystartujesz w maratonie – użyj do tego na przykład media społecznościowe i regularnie publikuj posty o treningu.
- dołącz do klubu lub stowarzyszenia biegowego – trening w grupie podtrzyma motywację
- postaraj się o wsparcie ze strony rodziny i znajomych – mogą oni być Twoją siłą napędową w chwilach zwątpienia.
Jak przygotować się do maratonu – podsumowanie
Jeżeli czytasz w tym miejscu, to znaczy że naprawdę chcesz podjąć wyzwanie. Co zyskasz? Nie tylko kondycję i zdrowie, ale też pewność siebie i ogromną satysfakcję.
Wiesz, jaka jest różnica między joggerem a biegaczem?
42 kilometry i 195 metrów!
